예민한 장이라면 피해야 하는 음식 – 포드맵

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포드맵이란?

 

포드맵은 영어 단어의 앞 글자만 딴 축약어입니다. 발효당 (Fermentable), 올리고당 (Oligosaccharide), 이당류 (Disaccharides), 단당류 (Monosaccharides), 그리고 (And), 당알코올 (Polyols) 다섯 글자의 앞 글자를 떠서 포드맵 (FODMAP)이라고 합니다. 이 5가지의 식이 탄수화물은 장에서 잘 흡수되지 않고 대장에서 발효되는 성분입니다.

음식을 먹게 되면 대부분의 영양소는 소장에서 흡수됩니다. 그리고 대장으로 이동하게 되면 대장에서는 수분을 흡수하고 나머지 찌꺼기를 대변의 형태로 내보냅니다. 이 포드맵 성분들 같은 경우는 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 바로 흘러 들어갑니다. 그러면 대장에 사는 균에 의해서 발효가 되면서 많은 가스가 생성됩니다. 너무 많이 반복된다면 배가 아프고 복부가 팽만 되는 느낌이 들고 설사가 자주 일어나는 증상이 생길 수 있습니다.

특히 포드맵이 높은 식품일수록 배변 습관 변화가 나타나는 과민성 장 증후군을 잘 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

 

과민성 장 증후군이란?

 

과민성 장 증후군은 특별한 이유 없이 자꾸 배가 빵빵해지는 복부팽만이 느껴진다거나 소화불량이 있거나, 가스가 자주 차거나, 설사나 변비같이 배변 습관 변화가 나타나는 만성적인 질환이라고 알려져 있습니다. 보통 소화기 질환을 진단받는 분 중 약 40~40%가 거의 과민성 장 증후군으로 판단 받을 만큼 계속하여 증가하고 있습니다.

과민성 장 증후군 발병 원인이나 증상을 완화하는 게 장내 세균의 불균형과 관련이 있다고 해서 프로바이오틱스를 많이 먹고 있지만, 안타깝게도 프로바이오틱스로 해결되지 않는 경우가 많습니다. 왜냐면 장내 세균을 자라게 하는 건 우리가 무엇을 먹느냐에 따라 결정이 되기 때문에 반드시 식단 관리를 하셔야 합니다. 식단 관리를 하면서 프로바이오틱스를 섭취하며 유익균을 같이 늘려주는 작용을 하면 증상 완화에 많이 도움을 볼 수 있지만, 프로바이오틱스 하나만으로는 관리가 안 되는 경우가 매우 많습니다.

 

과민성 장 증후군 관리를 위한 식단관리

 

포드맵이 높은 경우 발효가 많이 돼서 가스가 많이 생성됩니다. 포드맵이 낮은 경우 가스가 덜 생성되는 것으로 봅니다.

 

1. 과일

 

과일 같은 경우는 포드맵이 많다고 구분이 되는 것으로 사과, 배, 복숭아 그리고 농축된 과일 주스가 있습니다. 반면 포드맵이 적은 과일로는 키위, 바나나, 오렌지, 포도, 딸기가 있습니다.

과일 먹는 양을 조절하는 것이 필요합니다. 포드맵 관련한 경우 잘못 알고 계신 경우가 과일에서도 사과, 배, 복숭아를 아예 안 먹는 거로 생각하시는 경우가 있지만, 양을 조절한다면 아주 맛있게 먹으면서 생활하실 수 있습니다.

 

2. 곡류

 

곡류는 포드맵이 많아 가스가 많이 생성되는 곡류로는, 보리, 호밀, 강낭콩 그리고 잡곡류가 있습니다. 포드맵이 낮아 가스가 많이 안 생기고 속이 편안한 곡류는 감자, 쌀밥, 두부, 고구마, 쌀국수가 있습니다.

가스가 차고 설사가 생기는 경우에는 잡곡류보다는 쌀밥으로 드시는 게 더 낫고, 아니면 잡곡 양을 좀 줄이는 것으로 활용해 주시면 좋을 것 같습니다. 특히 아이들 같은 경우에 건강에 좋다고 잡곡밥을 많이 먹이는 경우가 있는데, 아이가 자꾸 배 아파하는 경우에는 쌀밥으로 종류를 변경하시는 것도 추천해 드리고 싶습니다.

 

3. 채소류

 

채소류 중 포드맵이 많은 것은 양배추, 마늘, 양파, 브로콜리가 있습니다. 반면 포드맵이 낮은 채소류는 오이, 당근, 호박, 가지, 양상추로 조금 더 속이 편안하게 드실 수 있습니다.

 

4. 유제품, 커피 등 음료

 

유제품 같은 경우에는 워낙 어릴 때부터 잘 먹는 음식으로, 포드맵이 높은 것으로는 우유, 커피와 탄산음료가 있습니다. 반면 낮은 포드맵으로는 설탕, 메이플 시럽과 고기가 있습니다. 특히

커피 같은 경우, 많이 섭취하게 될 시 수분량이 한꺼번에 늘어나는 것도 문제이지만, 카페인양에 의해서 장이 조금 더 예민하게 자극받는 경향이 꽤 오래갑니다. 그뿐만 아니라 설사와 같이 장이 안 좋아지게 되면 회복하는데도 시간이 걸리게 됩니다. 그래서 그날 배변 상태만 안 좋은 게 아니라, 그다음 날, 다음다음 날까지도 영향을 주면은 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 건강한 식단을 관리하시는 게 무엇보다 중요합니다.

 

월경 직전의 여성의 경우

 

음식 조절을 잘해도 잘 안되는 분들이 있습니다. 바로 월경 직전에 있는 여성분들입니다.

연구 자료에 의하면 과거에 위장 장애가 없던 여성 70% 가까이가 생리 전에는 복부팽만 증상, 배변 활동의 변화 등을 느낀다고 합니다. 이럴 때 음식을 너무 빨리 먹거나, 포드맵이 높은 식단을 먹었을 경우 호르몬에 의한 변화와 음식의 변화에 의해서 배변 상태가 더 안 좋아질 수 있습니다.

그래서 여성분들 같은 경우에는 월경 직전에 복부팽만이 심해진다고 할 때는 포드맵이 낮은 음식 위주로 며칠 식사하시게 되면 더 편안하게 보내실 수 있습니다.

 

지금까지 예민 한 장을 가지고 계신 분들을 위한 식단 가이드 포드맵에 대해 알아봤습니다. 좋은 음식, 나쁜 음식이라고 해도 나에게 맞는 것과 맞지 않는 것을 구분하시는 것이 중요하고, 오늘 말씀드린 포드맵의 내용이 여러분들의 건강을 더 잘 챙기는 데 도움이 되었으면 좋겠습니다.

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