성장기에 최대치까지 키 크는 방법 – 성장기에 좋은 영양제

2023.01.22 - [건강] - 단백질의 중요성과 단백질 음식 추천

단백질의 중요성과 단백질 음식 추천

칼슘이 필요한 이유

 

자식을 둔 부모라면 걱정할 수밖에 없는 부분이 바로 우리 아이의 키 성장입니다. 만 8세부터 18세까지는 뼈의 미네랄 축적량이 연간 약 146g 정도입니다. 이 양은 미네랄 성분인 칼슘 영양제 1알에 칼슘이 약 0.2~0.3g 정도 들어있으니, 이와 비교한다면 146g이 뼈에 축적된다는 것은 엄청나게 큰 양입니다.

특히 사춘기 시기에 가장 빠르게 뼈의 미네랄이 만들어지기 때문에, 이 황금 시기에 최대치까지 키가 크려면, 무엇보다 뼈의 미네랄을 이루는 칼슘을 잘 먹어야 합니다.

 

키가 덜 자라는 최소 용량

 

이 용량보다 못 먹게 될 경우 키가 덜 자란다고 보고된 최소한의 칼슘 용량이 있고, 또 이 정도는 먹어야 뼈가 튼튼해진다고 보고된 적정 용량의 칼슘이 있습니다.

최소한의 칼슘 용량에 관한 논문에는 칼슘이 적은 채식을 하는 청소년의 데이터를 분석했습니다.

남자 기준으로 칼슘을 어느 정도 이상부터는 그 이상 먹는다고 키가 더 크는 것은 아니었습니다. 하지만 칼슘을 300mg 미만으로 못 먹는 경우에는 성인이 되어 키가 더 작을 수도 있다는 분석이 나왔습니다. 여성에서는 다소 명확하지 않은 부분들이 좀 있기는 하지만, 칼슘을 잘 먹는 것이 못 먹는 것보다는 성장에 유리합니다. 참고로, 앞서 말씀드린 300mg의 양은 한국 청소년이 식사를 통해 먹는 칼슘양이 약 500mg 내외이므로 식사량이 또래의 한 절반 정도밖에 안 되면 칼슘을 300mg 이하로 먹게 될 수 있습니다.

비록 방금 살펴본 실험이 채식하는 조건이기는 하지만, 식사량이 적은 청소년은 성장에 방해가 되지 않기 위해 칼슘 섭취량을 올려줘야 합니다.

 

권장 용량

 

성장기에 필요한 적정한 칼슘 용량은 하루 1,300mg 입니다. 이 1,300mg은 내과 서적의 바이블로 불리는 헤리슨 내과학에서 추천하는 기준입니다. 하루에 1,300mg을 먹는다고 해서 키가 더 커지는 것은 아니지만, 한참 뼈가 자랄 떄, 뼈의 밀도가 높아지도록 만드는 효과가 있습니다.

다음은 전 세계에 있는 수 많은 논문을 비교하고 분석해서 발표하는 코크란 리뷰에 대한 내용을 설명하겠습니다.

칼슘과 골밀도에 대한 많은 연구를 모아 비교해 본 결과, 어린이들이 칼슘을 많이 먹으면, 우리 몸 전체의 뼈 밀도가 조금 더 올라가는 것으로 나타났습니다. 몸이 성장할 때 칼슘을 잘 먹어서 최대 골량이 많아지면, 나이가 들어서 뼈의 밀도가 떨어져도, 뼈가 조금 더 오래 더 튼튼하게 버티게 하는 힘이 생기게 됩니다.

 

최적화된 섭취 방법

 

키 성장을 저해하지 않으려면 하루 최소한의 칼슘을 300mg 이상을 먹어야 하고, 성장하는 뼈를 더 밀도 있고 튼튼하게 만들려면 1,300mg을 권장해 드립니다. 칼슘은 식품이나 영양제를 통해 먹을 수 있습니다. 칼슘이 가장 많이 들어있는 식품으로는: 멸치, 우유, 달걀, 요구르트, 치즈 등이 있습니다. 매일 꾸준하게 먹는 게 중요하다 보니까, 습관적으로 매일 먹을 수 있는 유제품 중 특히 우유와 치즈를 꾸준히 먹는 것을 추천해 드립니다.

우유를 기준으로 하루에 150ml 한 컵이나, 치즈를 기준으로는 20g짜리 치즈 한 장이면, 하루에 칼슘을 120~170mg 정도를 먹을 수 있습니다. 여기에 추가로 칼슘을 영양제로 700mg 정도를 더 먹으면, 식사량까지 더해서 청소년에게 권장하는 칼슘 1,300mg을 조금 넘게 먹을 수 있습니다.

유제품을 싫어하는 경우에는 유제품을 대신해 멸치와 같은 반찬을 자주 먹는 것도 좋습니다.

 

주의사항

 

주의사항으로는 장이 칼슘에 민감하다면, 간혹 변비가 생기는 경우가 있습니다. 이럴 때는 칼슘의 용량을 조절해서 변비가 안 생길 정도로 용량을 낮춰서 드시면 됩니다.

또 주의해야 할 부분은 한 번에 흡수 할 수 있는 칼슘의 용량입니다. 한 번에 칼슘을 400~500mg 이상을 먹으면 몸에서 흡수를 다 하지 못하게 됩니다. 영양제로 칼슘을 700mg 내외로 드실 때는 350mg 정도씩 두 번으로 나눠서 드시는 것이 좋습니다.

 

섭취 방법 팁

 

칼슘 영양제는 보통 알맹이가 큰 편입니다. 그 이유는 칼슘 원료는 가루 형태로 되어있지만 가루 형태를 알약 모양으로 변형하려고 하면 잘 안 빻아지게 됩니다. 그렇다 보니, 잘 빻아지게 하는 성분을 칼슘에 같이 섞어 넣게 됩니다. 이러한 이유로 영양제의 크기가 커지게 됩니다. 영양제 1알에 칼슘 300~400mg 정도가 들어가면 알갱이가 커지게 됩니다.

알약을 잘 못 삼키는 분들이 계시다면, 칼슘 영양제를 드시다가 알맹이가 너무 커서 한 번에 삼키기 어려울 경우 손을 깨끗이 씻은 다음에 알갱이를 반으로 잘라서 드셔도 괜찮습니다.

 

칼슘의 종류

 

칼슘은 여러가지 다양한 종류가 있습니다. 그 중에서도 가장 많이 사용되는 칼슘은 해조칼슘 또는 산호 칼슘과 같은 탄산칼슘 계열이 있습니다. 또 추가로 구연산 칼슘 계열이 있습니다.

탄산칼슘은 칼슘의 함량이 높지만, 위산에 잘 녹을 수 있도록 식후 30분 이내에 섭취해야 합니다.

구연산 칼슘은 아무 때나 섭취해도 괜찮지만, 함량이 좀 낮은 단점이 있습니다.

두 칼슘의 함량 차이가 꽤 크기떄문에 위산 억제제를 드시거나, 위산이 잘 분비되지 않거나, 평소 속 쓰림이 심하지 않은 분이라면, 해조칼슘이나 산호 칼슘과 같은 함량이 높은 탄산칼슘을 추천해 드립니다.

 

마지막으로 칼슘과 궁합이 좋은 비타민은 바로 비타민D입니다. 비타민D가 장에서 칼슘의 흡수를 촉진해주고, 신장에서도 칼슘의 재흡수에 관여를 해줍니다. 그래서 칼슘을 드실 때는, 비타민D와 함께 드시는 것을 추천해 드립니다.

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