아침에 일어나기 힘든 이유 & 아침에 쉽게 일어나는 방법

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아침에 일찍 일어나기가 어려운 원인 중에 가장 흔한 원인은 바로 수면장애입니다.

사람은 낮에 많은 활동을 하면서 뇌를 많이 사용하고 몸에 노폐물이 쌓이게 됩니다. 이렇게 되면 뇌와 육체에 많은 노폐물과 피로가 축적됩니다. 잠자는 7~8시간 동안에 이 피로가 완벽하게 회복되고 몸에 쌓여있던 노폐물이 완전히 없어지는 과정을 겪게 됩니다. 잠을 방해하는 다양한 수면장애에 노출된다면 육체가 회복되지 않기 때문에 아침에 일어나기가 어려울 수 있습니다.

 

아침에 일어나기 힘든 이유

 

1. 무호흡증

대표적인 수면장애 첫 번째가 수면 무호흡증입니다. 수면 무호흡증은 잠자는 동안에 혀뿌리 근육이 늘어져 기도를 막아 뇌가 깨어나게 하고 또 숨이 막혀 계속 깨어나는 질병이라고 합니다. 자는 7~8시간 동안에 200번 이상 뇌가 깨게 된다면 당연히 깊은 잠을 잘 수밖에 없고 얕은 잠을 잘 수밖에 없습니다.

그 결과 아침에 깨게 되면 가슴이 두근거리고, 머리가 맑지 않고 두통을 느끼게 됩니다. 자고 나도 개운함을 경험할 수가 없게 됩니다. 하지만 주기적 하지불안증후군, 기면증, 수면 과다증 등과 같은 수면 장애들이 우리의 수면을 방해하고 깊은 잠을 방해해서 아침에 깨기가 어렵게 만들 수 있습니다.

 

2. 일주기 리듬장애

두 번째는 ‘일주기 리듬장애’입니다 일주기 리듬장애는 자는데 리듬이 앞으로 당겨져 있거나 뒤로 밀어져 있는 상태를 말하게 됩니다. 일주일 기리듬이 우리가 원하는 시간에 맞춰서 자고 깬다면 아침에 상쾌하게 일어나 일상생활을 할 수 있게 됩니다. 이런 리듬장애에 흔한 원인이 ‘지연성수면위상증후군’입니다. 소위 말하면 저녁형 인간을 말하게 됩니다. 이런 사람들은 잘 시간이 되어도 잠이 안 오게 되어 새벽에 잠들게 되고, 점심때 깨어나게 됩니다. 특히 교대 근무를 하는 분들이라면 잠자는 일주기 리듬이 계속해서 변동되기 때문에 어려움을 겪을 수 있습니다.

이러한 현상을 겪게 되는 분들은 낮에는 졸리고 밤에는 잠을 못 자는 패턴이 계속해서 반복되게 됩니다.

 

3. 수면 부족

또 다르게 아침에 깨기 어려운 원인은 부족한 수면입니다. 사람은 8시간을 자야 하지만, 일하는 동안 평일에 7시간을 자게 된다면 1시간씩 수면이 부족하기 때문에 주말에는 낮잠이나 늦잠으로 수면에 부채를 갚으려고 굉장히 노력하게 되지만, 이렇게 늦게 자고 낮잠을 자게 되면 일주기 리듬이 다시 망가지게 됩니다.

 

4. 나쁜 수면 위생

다음으로는 나쁜 수면위생을 들 수 있습니다. 불규칙하게 자고 아무 때나 깨어나거나 또는 낮잠을 많이 자고 밤늦게까지 스마트폰을 많이 보게 된다면 이런 것들이 일주일 리듬을 방해하고 본인의 야간 수면을 방해할 수가 있습니다.

 

5. 기타: 카페인, 술, 담배, 스트레스, 우울증 등

그 외에도 수면을 방해하는 카페인, 술 또는 담배를 자주 피우게 되면 야간에 수면을 방해할 수 있게 됩니다.

마지막으로 우울증, 불안장애를 들 수 있습니다. 특히 우울증은 일찍 일어나게 만들며 낮에 피곤해서 졸음을 유발할 수도 있습니다.

 

아침에 일찍 일어나는 게 어려운 분들은 지금까지 언급된 내용들을 확인해 보시고 이런 것들을 교정하도록 한번 노력해 보시기 바랍니다.

 

아침에 일찍 일어나는 방법

 

첫 번째는 규칙적으로 취침 시간에 취침 루틴 수면을 유지하는 방법입니다. 본인의 자는 시간이 정해졌다면 반드시 그 시간으로부터 1시간 전부터 몸과 뇌가 잠들 준비를 하도록 긴장을 풀 수 있는 노력을 하시는 것을 취침 루틴이라고 말합니다. 이런 활동에는 잠자기 1시간 전부터 미지근한 물로 샤워해서 긴장을 풀어내거나, 스트레칭과 요가와 같은 동장을 하거나, 복식호흡을 하건, 독서나 명상을 하면서 몸에 긴장을 풀어내시기를 바랍니다.

이런 취침 루틴을 하루나 이틀 해가 지고는 그 효과를 발휘하기 어렵습니다. 일주일에서 2주 동안 매일 같은 시간에 똑같은 순서대로 활동하신다면 우리 뇌와 몸은 그런 활동을 함으로써 잠자는 신호로 받아들이게 되고 몸에 긴장이 보다 쉽게 풀어져서 내가 원하는 시간에 잠에 쉽게 들 수 있게 됩니다.

 

두 번째는 일정한 시간에 일어나는 겁니다. 아무리 피곤하더라도 밤에 잠을 적게 잤더라고 같은 시간에 일어나도록 노력하시기 바랍니다. 주말이나 휴일에도 같은 시간에 가능하면 일어나시고 너무 피곤하다면 1~2시간 정도 더 자도록 하지만 더 이상 자게 되면 일주기 리듬이 망가지게 될 수 있어 주의가 필요합니다.

 

다음으로는 잠들기 직전에 스마트폰을 계속 보셔서는 안 됩니다. 10~20분 정도 짧은 시간 동안에 스마트폰을 보지만, 그 빛에 노출되는 뇌는 바로 깨어나게 됩니다. 블루라이트에 3분~5분 정도만 노출되어도 뇌는 낮이라고 생각해서 오히려 잠드는 게 어렵게 됩니다. 잠들게 되더라도 쉽게 깨게 됩니다. 빛에 노출되는 뇌는 멜라토닌의 생성을 억제하게 됨으로써 잠잘 준비를 하지 않게 됩니다.

 

그다음에는 야식을 먹는 것을 참으셔야 합니다. 많은 양의 음식은 소화불량이나 속쓰림을 만들어서 잠을 깨게 만들기 때문에 잠들기 4시간 전부터 고칼로리의 음식은 삼가셔야 합니다.

다음 방법으로는: 알람 시계를 최대한 침대에서부터 멀리 떨어트려 놓는 것입니다. 알람이 울릴 때 멀리 놓여 있는 알람을 끄러 갈 수 있도록 하는 방법입니다. 또, 창문의 커튼을 활짝 열어놓고 자는 방법입니다. 아침에 해가 뜨고 나서 햇빛에 신체가 노출될 경우 잠을 깨는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

아침 기상 후 루틴

 

아침에 깨어난 후, 커피나 카페인을 1잔 마시게 될 경우 도움이 될 수 있습니다. 피곤한 정신을 맑게 하게 하고 졸음을 쫓음으로써 밤에 더 잠을 잘 잘 수 있게 도움을 줍니다.

 

이러한 방법은 꾸준한 노력이 필요하며, 직장을 다니는 회사원이라면 아침에 일어나는 것이 가장 힘드시겠지만 이런 방법으로 생활 패턴을 건강하게 수면 건강의 퀄리티를 높여 보시기 바랍니다.

 

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