비타민D 잘못 먹으면 오히려 독이 됩니다!

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시중에 판매하고 있는 다양한 비타민D는 용량도 다르고, 다른 영양제와 같이 먹게 될 경우 중복으로 섭취하기도 됩니다. 비타민D는 부족해서는 안 되지만, 또 과다하게 섭취할 경우 오히려 독이 될 수 있습니다. 어떻게 하면 올바르게 비타민D를 섭취할 수 있을지에 대해 포스팅 시작하겠습니다.

보통 영양제에 함유된 비타민D의 용량은 작게는 100~200IU, 많게는 5000IU까지 들어있습니다. 제품마다 차이가 너무 많이 나다 보니 어느 정도 용량을 먹어야 하는지 결정하기 어려울 수 있습니다. 또 2가지~3가지 영양제를 함께 복용하다 보면 비타민D를 중복으로 섭취할 수 있습니다.

적절한 비타민D 용량을 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민D 검사 수치

 

비타민D 수치에 대해 먼저 말씀을 드리자면, 비타민D 수치는 피를 뽑아서 검사하게 됩니다. 이 기준은 학회마다 기관마다 조금씩 차이가 있습니다. 미국 내분비학회에서는 비타민D 수치가 30-100ng/ml 사이면 충분하다고 보고 있고, WHO나 미국의학협회에서는 20ng/ml 이상이면 충분하다고 말하고 있습니다. 대략, 비타민D 수치가 20-30ng/ml은 넘어야지 적절한 수준이고, 100ng/ml이 넘어가면 과도하다고 볼 수 있습니다. 비타민D 수치가 한 20-30ng/ml 이상 100ng/ml 미만을 기준으로 보면, 대략 중간값이 30ng/ml 정도 됩니다. 하지만, 실제로 검사를 해보면 비타민D 수치가 50ng/ml이 넘게 나오는 경우가 꽤 드뭅니다. 비타민D 수치가 50ng/ml이 넘으면 보통은 비타민D를 따로 챙겨 드시는 분들입니다.

이와 관련돼서 국민건강영양조사 데이터를 분석한 결과를 살펴보도록 하겠습니다. 남성의 평균 비타민D 수치가 여성의 평균 비타민D 수치보다 훨씬 높습니다.

 

비타민D 수치 현황

 

해마다 비타민D 수치가 떨어지고 있습니다. 2009년 이후로, 남녀 모두 비타민D의 평균값이 비타민D 부족 수준으로 나왔습니다. 비타민D는 햇빛 속에 있는 자외선, 특히 UVB라는 자외선을 받아서 피부에서 만들어집니다. 아무래도 평균적으로 야외 활동량이 적어져서 비타민D 수치가 낮아지는 것이 아닐까 추측할 수 있습니다. 심지어 겨울이 되면 비타민D 수치가 더 떨어지게 됩니다. 겨울에는 해가 짧아지고 긴소매를 입게 되는 만큼, 햇빛을 적게 받고 또 피부도 많이 가려지다 보니까 피부에서 합성되는 비타민D양이 적어지다 보니 안 그래도 낮은 비타민D 수치가 더 낮아지게 됩니다.

특히 비타민D는 나이가 들면서 뼈의 밀도가 줄어들며 생기는 골다공증의 발생 위험을 줄여주기 때문에, 비타민D가 부족하면 충분히 입으로 먹어주는 것이 좋습니다. 그렇다면 과연 어느 정도 용량을 섭취하는 게 적당한지 말씀드리겠습니다.

 

비타민D가 부족하지 않을 때 적정 용량

 

비타민D 용량은 IU라는 단위로 표시할 수도 있고, ug 단위로 표시할 수도 있습니다. IU라는 단위로는 400IU, ug단위로는 10ug이 비타민D 1일 충분 섭취량입니다. 비타민D 용량 변환 공식은 1 IU는 0.025ug으로 1IU = 0.025ug입니다. 이 충분 섭취량이 계산된 방식은 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민D가 만들어집니다. 이렇게 피부에서 만들어진 비타민D만으로는 비타민D 수치를 20ng/ml로 유지하기 어렵다 보니까, 이 정도는 보충해서 먹어야 한다는 것을 전제로 계산되니 용량이 비타민D 400IU입니다.

그러니까, 비타민D 400IU는 비타민D 수치 20ng/ml을 유지하기 위함입니다.

여성은 폐경(폐경) 이후부터, 남성은 70세 이상부터 골다공증이 잘 생기기 때문에, 이 골다공증을 줄이려면 비타민D 800IU 이상은 매일 먹어줘야 합니다. 비타민D 800IU는 골다공증의 가능성을 줄이기 위해 골다공증 학회에서 권장하는 용량입니다. 그리고 대체로 비타민D가 부족하기 때문에, 용량을 더 올려서 2000~3000IU로 더 드셔도 괜찮은 용량이며, 최대 용량은 5000IU 이내로 드시는 것을 추천해 드립니다.

정리를 다시 하면 하자면, 젊은 사람은 400IU에서 5000IU까지 폐경 후 여성이나 70대 이상 남성은 800-5000IU 범주 내에서 드시면 되십니다.

 

비타민D가 부족할 때 적정 용량

 

비타민D 수치가 20ng/ml 미만으로 부족한 분들은 비타민D를 먹을 때, 수치가 낮으면 낮을수록, 같은 양의 비타민D를 먹어도 수치가 더 잘 오르는 경향이 있습니다. 관련 연구를 살펴보면 비타민D 수치가 20ng/ml 미만일 경우, 비타민D 1000IU를 매일 꾸준하게 먹으면, 비타민D 수치가 한 9-13ng/ml 가량 증가했습니다. 계산하기 쉽게 간략화하면, 비타민D의 수치가 부족하면, 비타민D 1000IU를 꾸준하게 먹을 때, 수치가 10ng/ml 정도 증가한다고 생각하면 되십니다.

예를 들어, 비타민D 수치가 15ng/ml인데 1000IU를 꾸준히 먹으면 대략 25ng/ml까지는 올라갈 것을 예상해 볼 수 있습니다. 단, 이러한 계산은 사람마다 편차가 많이 나기 때문에 1000IU를 먹어도 수치가 잘 안 오르는 사람이 있습니다.

비타민D가 부족하신 분들께는 가급적 2000IU 이상, 비타민D 수치가 너무 낮거나 잘 안 오르면 4000~5000IU를 드시는 것을 추천해 드립니다.

 

비타민D 독이 되지 않게 섭취하는 법

 

비타민D를 많이 먹어도 5000IU보다 낮은 용량으로 섭취하라고 말씀드리는 이유는, 비타민D 과다와 관련된 연구 20여 편을 종합하여 분석한 논문에서는, 건강한 사람 기준 10,000IU 이하에서는 비타민D 부작용이 발생할 가능성이 거의 없을 것으로 보고 있기 때문입니다. 하지만 사람마다 차이가 있을 수 있고, 연구에도 오류가 있을 수 있으니 안전율을 고려해서 10,000IU의 절반인 5000IU 이내로 드시는것을 권장해 드리고 있습니다.

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